استرس چگونه باعث اضافه وزن شما می شود؟ | رژیم غذایی

ماه نشان
سپتامبر 21, 2019 0 Comment

تابه حال درهنگام استرس و فشار به پرخوری عصبی روی آورده اید؟ بعضی وقتا اوقات وقتی دچار مشکلات هستیم و اعصاب مون حسابی خُرده، بیشتر از قبل می خوریم. اگه شمام این طور هستین اصلا نگران نباشین. خیلی از افراد تحت فشار کاری و وقتی که سرشون شلوغه به خوردن زیاد روی میارن و کم کم اندازه دور کمرشون زیاد و زیادتر می شه و سر و کله شکمای گرد و قلمبه پیدا می شه.

استرس و اضافه وزن بر هم اثر دارن. وقتی حجم فشارهای کاری و روزانه زیاد شه، آدما به پرخوری روی میارن: اشتها بیشتر می شه، مصرف چربی معمولا زیادتر می شه و اراده ی ما واسه داشتن سبک زندگی سالم تحلیل میره. در ادامه عواملی که باعث می شن تا موقع استرس چاق شید، عنوان شدن. با ما همراه باشین تا ببینین رابطه استرس و چاقی چیجوریه:

هورمونا

استرس و چاقی با هم رابطه ای پیچیده اما مستقیم دارن. فرقی نمی کنه که محرک شما واسه احساس ترس و استرس چیه؟ مثلا شاید وجود ماری در بوتها شما رو دچار وحشت می کنه یا رئیسی بداخلاق و خشونت دارین. در هر حال بدن شما واکنشایی به دنبال داره و طی این واکنشا سطح خاصی از مواد شیمیایی در بدن ترشح می شن؛ موادی مانند آدرنالین، CRH، کورتیزول.

بدن شما بهتر می دونه تا واسه روبرو شدن با تهدیدها در حالت آماده باش قرار بگیرین و اگه لازم بود اقدام و واکنشی صورت دهد یا در برابر زخم و آسیب حواس جمع باشه. مثلا آدرنالین، به شما کمک می کنه تا کمتر احساس گرسنگی کنین، چون موقع ترشح اون، خون در انداماتون به گردش و جریان میفته و شما رو آماده جنگ و فرار می کنه.

تبلیغات

  • بلیط هواپیما

بعد از اینکه اثر آدرنالین از بین رفت، کورتیزول که به هورمون استرس معروفه، جانشین اون می شه و به بدن علامتایی براساس احساس گرسنگی می فرستد. مثلا در گذشته ها، اجداد ما واسه زندگی روزمره و شکار انرژی زیادی به خرج می دادن. مقابله با حیوانات انرژی خیلی از اونا می گرفت و بخاطر این به منبع درخوری از ذخیره چربی و گلوکز نیاز داشتن.

امروزه هم استرس و فشار و هیجانات مختلفی در زندگی ما هست ولی روش مقابله با اون بسیار متفاوت از قبله. دیروز پدران ما این فشارها رو با واکنشای جسمی جواب می دادن و امروزه ما درحالی با این مشکلات و استرسا سروکله می زنیم که روی مبل نرمی جلوی تلویزیون دراز کشیده ایم و طبیعیه که در این شرایط خبری از کاهش وزن نیس. ما در سیستمی عصبی-عضلانی اسیر میشیم که اطلاعاتش به روزرسانی نمی شه، پس مغز بازم فرمون خوردن رو صادر می کنه و چاق میشیم.

چربی شکم

در گذشته، اجداد ما واسه جنب وجوشای فوق العاده زیادشون نیاز به ذخیره تأمین کننده چربی داشتن. اما ما با همون سیستم بدنی چربیا رو لایه لایه بر شکم بی نوا اضافه می کنیم و خبری هم از جنب و جوش و فعالیت نیس. شکم ما به خاطر سازماندهی مو ٔثر روند ترشح هورمونا دارای منابعی از سرخ رگا و گیرنده های کورتیزولیه.

شکم بزرگ و چربیای زیاد موجود در اون سلامتی رو تهدید می کنه و البته خلاص شدن از دست این چربیا هم اصلا کار ساده ای نیس. چربی موجب ترشح مواد شیمیایی در بدن می شه که محرکی واسه التهاب هستن و خطر دیابت و حمله قلبی رو زیاد می کنن.

وقتی چاق تر میشین و چربیا دور شکم و پهلویتان پیدا می شن، دیگه نمی تونین در لباسای محبوب تون جا بشوید و همین مسئله هم تبدیل به عامل استرس زای دیگری می شه و همیشه از این موضوع ناراحت هستین و غم پولی که پای لباسا خرج کردین هم مزیدبر دلیل می شه. اینطوری هورمون کورتیزول ترشح می شه، هورمونی که سوخت وساز بدن رو کم می کنه و دلیل اونم اینه که بدن تمایل داره تا گلوکز رو واسه روبرو شدن با مشکلات جسمی و روحی ذخیره کنه.

اضطراب

وقتی سطحی از آدرنالین به عنوان عکس العمل بدن در موقعیتای جنگ و فرار ترشح می شه، بدن به وضعیتی بی قرار و فعال در میاد. اما وجود این فعالیتا باعث کاهش وزن نمی شه، چون متأسفانه در موقعیتایی که آدرنالین ترشح می شه، معمولا استرس هم هست و استرس خود عاملیه که فرد رو به سمت خوردن بیشتر می بره. درنتیجه استرس و کاهش وزن به عنوان دو نیروی مخالف بازم مانع از خلاص شدن شما از دست چربیا می شن.

پرخوری واکنشی عادی و عادی در روبرو شدن با شرایط سخت و سخته. در خیلی از تحقیقاتی که در این مورد صورت میگیره، افراد درهنگام استرس، پرخوری می کنن یا به فعالیتای بی تحرکی مانند تماشای تلویزیون و… روی میارن. وقتی فعالیتای جسمی کم باشه، فرد میل زیادی به خوردن پیدا می کنه و این وضعیت باعث می شه تا اون چاق و چاق تر شه و کالریای اضافی هم اصلا سوزونده نشن.

وقتی دچار اضطراب میشین، بدون تفکر و برنامه ریزی شروع به خوردن می کنین. حتی نمی فهمید که طعم غذا چیجوری بوده یا چقدر خوردین. ضمن اینکه اضطراب موجود نمی ذاره تا از غذا خوردن لذت کافی ببرین.

هوسانها و فست فود

وقتی دچار استرس و اضطراب میشیم، به خوردن غذاهای راحت و دَم دستی تمایل پیدا می کنیم. مثلا میل به خوردن چیپس یا بستنی و بقیه تنقلات بیشتر می شه. این غذاها پر از مواد نگهدارنده، نمک و شکر هستن و درواقع کالاهایی فرآوری شده و مضرند که به دلایل زیستی شناختی و روان شناختی درهنگام سختیا هوس خوردن شون به سرتون می زنه.

استرس، سیستم جایزه طلبی و نتیجه گرایی مغز رو دچار مشکل می کنه و کورتیزول هم باعث می شه تا هوس خوردن چربی و شیرینی کنیم. علاوه بر اینا معمولا تنقلات یادآور خاطرات خوش دوران کودکی هستن و همین موضوع باعث می شه تا در شرایط سخت میل به اینجور خوراکیایی داشته باشیم و مصرف اونا واسه ما مورد پسند باشه.

وقتی سرتون خیلی شلوغه هم بیشتر به سراغ فست فودها و غذاهای حاضری میریم. در شهرهای شلوغی مانند تهران، مردم ساعات بیشتری سر کار هستن و ازدحام و ترافیک و… باعث تحمیل خستگی و استرس مضاعفی به شهروندان می شه. در اینجور شرایطی به طور کامل مشخصه که افراد بیشتر مایل به به کار گیری فست فودها و غذاهای حاضری هستن. چون هم از نظر ذهنی و هم سرعت آماده شدن واسه شون خوشایندتره.

تحقیقات در دانشگاه پنسیلوانیا هم نشون میده که وقتی موشای آزمایشگاهی تحت فشار و استرس قرار می گیرن، مثلا وقتی که شرایطی مانند طعمه شدن واسه شون پیش میاد، دچار استرس می شن و علاقه و میل شون به مصرف چربی بیشتر می شه. همین طور که می بینین، استرس به موشا هم رحم نمی کنه چه برسه به ما آدما.

خواب کم

شاید شمام تجربه شبایی رو داشته باشین که تا دیروقت خواب تون نبرده س و درگیر فکر کردن به مسائل و برنامه ریزیای مالی یا نگرانیای ریز و بزرگ زندگی پراسترس امروز شدین. استرس عامل اصلی بی خوابی است. وقتی فکر درگیر باشه، مغز به فعالیت خود ادامه میده و بر خلاف خستگی جسمی، چراغ خونه ی فکر بازم روشن باقی می مونه.

بعضی وقتا هم به خاطر تموم کردن کارا یا امتحان فردا مجبور هستیم که تا پاسی از شب بیدار بمونیم، در این حالت هم تحت استرس و فشار قرار می گیریم. استرس قند خون رو کم می کنه و باعث خستگی می شه. در این وضعیت بعضی از افراد قهوه و مواد کافئین دار مصرف می کنن یا به نوشیدن الکل روی میارن که همه اینا باعث مشکل بیشتر در چرخه خواب می شه.

خواب دلیلی مهم در افزایش و کاهش وزنه. کمبود خواب کارکرد بعضی از مواد شیمیایی بدن مانند لپتین و گرلین رو که وظیفه کنترل اشتها رو بردوش دارن، دچار اشکال می کنه. ضمن اینکه وقتی کمبود خواب داریم، علاقه به خوردن کربوهیدراتا در بدن زیاد میشه. کم خوابی بر فکر و اراده ما هم اثر منفی میذاره و باعث می شه تا اراده ما در مقابل وسوسه خوردن، ضعیف شه. در تحقیقات علمی هم مشخص شده که افراد چاق با تنظیم برنامه خواب شون وزن بیشتری از دست میدن.

تنظیم رابطه کاهش وزن و استرس

ورزش کردن

با انجام ورزشایی مانند ایروبیک، با یه تیر دو نشون می زنید: این ورزش باعث می شه که از شر کورتیزول خلاص شید و موادی در بدن تون ترشح شن که آرامش درد و بهتر شدن خلق وخو رو به دنبال دارن؛ و دیگه اینکه سوخت وساز بدن رو زیاد می کنه و چربیای اضافی رو کم می کنه.

آگاهانه غذا خوردن

باید یاد بگیرین که آگاهانه غذا بخورین. تمرینای آرامش بخشی مانند تمرینای مدیتیشن به شما کمک می کنه تا آگاهی تون رو در این مورد زیاد کنین. وقتی آگاهانه و تحتِ کنترل غذا استفاده کنین، توجه و حواس تون به طعم، شکل و بافت غذا بیشتر می شه. دیگه سریع و باعجله غذا نمی خورین و فقط به خاطر اینکه وقت ناهار یا شام و… رسیده شکم تون رو پر نمی کنین. تحقیقات نشون دهنده اینه که خوردن بابرنامه و آگاهانه به کاهش استرس هم کمک می کنه.

بقیه فعالیتای به درد بخور

فعالیتایی که واسه شما آرامش میارن هم از پا گرفتن استرس در روح تون جلوگیری می کنن و درنتیجه کمتر به سراغ خوردن و غذاهای مضر خواهید رفت. بنابه سلیقه خودتون می تونین پیاده روی، کوه نوردی، بازی با حیوان خونگی تون، دوستی با دوستان و خونواده و هر کار دیگری که شما رو از شر استرسا خلاص می کنه، بکنین.

یادداشت و نوشتن

نوشتن و یادداشت کردن راهی به درد بخور واسه روبرو شدن با پرخوری و استرسه. تلاش کنین تا درباره اهداف و برنامه هاتون یادداشت ورداری کنین. از خواسته ها و برنامه هایی که تو سرتونه بنویسین و به خود انگیزه بدین و استرسا رو دور کنین. برنامه هایی واسه رعایت رژیم غذایی داشته باشین و اونا رو نوشته شده کنین. تصمیم بگیرین که سبک زندگی تون رو عوض کنین و سالم باشین. نوشتن این اهداف به شما انگیزه بیشتری میده و هوشیاری تون رو نسبت به این مسئله بالا می بره.

.

منبع : chetor.com