الف ) قلمرو مکاني:از لحاظ مکاني اين تحقيق دبيرستانهاي شهرستان تويسرکان را شامل مي گردد.
ب) قلمرو زماني: از لحاظ زماني تحقيق نيز منتهي به سال 1394 مي باشد که کليه دانش آموزان موجود در اين تحقيق و در اين محدوده زماني مشارکت داده شده اند.
فصل دوم:
مروري بر ادبيات تحقيق
2-1 مقدمه:

استرس به مجموعه واكنشهاي عمومي انسان نسبت به عوامل ناسازگار و پيش بيني نشده داخلي و خارجي اطلاق گرديده است بدين گونه كه هر گاه تعادل داخلي يا خارجي از ميان برود، استرس پديد مي آيد.استرس حالتي پويا و هيجان انگيز است که فرد با يک فرصت ، محدوديت يا تقاضاي غير عادي مواجه مي شود و واکنشهاي احساسي فيزيکي و شناختي از خود نشنا مي دهد .
از طرفي ديدگاه فلسفي در مديريت زمان باور و نگرش صحيح از منظر فلسفي نسبت انسان را با مقوله زمان و عمر روشن مي کند که به شدت در چگونگي استفاده از آن تأثير مي گذارد. نگاهي مأموريت گرا و هدفمند به زندگي و تحصيل، قائل بودن به زندگي مابعدالطبيعه ومانند اينگونه نگرشهاي فلسفي، بر کليه شئون مربوط به زمان يعني سه حوزه مديريت زمان، مهارتهاي انساني مربوطه و کيفيت و حجم زمان در اختيار تأثير مستقيم مي گذارد. حال اگر بتوان با خودتنظيمي بر مديريت زمان و مديريت استرس اين حالات رواني را تحت کنترل گرفت مي توان اميدوار بود که براي افزايش بهره وري در تحصيل و دروس برنامه ريزي مناسب را اجرا و پياده سازي نمود تا بتوان در مقاطع مختلف درسي موفق بود.
2-2 بخش اول: استرس
2-2-1 تعريف فشار رواني يا (استرس)
براي فشار رواني تعريفهاي متعددي شده كه خلاصه آنها به شرح زير مي‎باشد . فشار رواني (استرس) پاسخي فيزيولوژيكي به خواستها و تهديدها كه سبب برانگيختن يا تحريك قابليتهاي خاص براي كنار آمدن با اينگونه عوامل است . به عبارت ديگر استرس يكي از عوامل دروني است و شرايطي را ايجاد مي كند كه باعث فشار در فرد مي شود و استرس بيشتر تمايل به سمت فشار دارد .
2-2-2 مفهوم و تاريخچه فشار رواني (استرس)
در سال 1936 ، پروفسور هانس سليه اهل مونترال اولين رساله خود را در مورد واکنش دهنده منتشر ساخت ، نامبرده در آوريل و در 1948 در مجموعه اي از کنفرانسهايش در کالج فرانسه و سپس در ژوئن 1950 در بيمارستان لانيک سندرم عمومي سازگاري (S.G.A) را با جنبه هاي بيوشيميايي و مکانيسم هاي هورموني اش بيان کرد (هيپوفيز غدد فوق کليوي سينه قند کرشه که بسياري از پژوهشگران پيش از او اختلال ارگانيسم را به هنگام پاسخ به تهاجمات محيط خارج بيان کرده اند :
-نظر کاريوکلارينک مربوط به داستين ، وي واکنشهاي بافتي مربوط به واکنشهاي هشدار دهنده را در دستگاه لنفوئيد مشاهده کرد :
نظريه راسل داپيگز آماس منسوج نرم ، در سال 1932 کانن ” ترشح سريع آدرنالين را به عنوان پاسخ در برابر ترس و خشم ” متذکر شود .
نامبرده در کتاب خود تحت عنوان (فروتن) مکانيسم هاي متفاوتي را که سبب ثبات ميزان قند ، پروتئين ها ، مواد چربي ، کلسيم ، اکسيژن ، حالت خنثي و درجه حرارت خون مي شود تحليل مي کند . کانن تحليل سيستماتيک پديده هاي سازگاري را که براي حفظ حيات در برخي شرايط ضروري هستند ، بنيان نهاد ، با اين همه سليه تاکيد مي کند کانن هرگز نقش هيپوفيز يا قشر غدد فوق کليوي را به منظور بررسي واکنشهاي غير اختصاصي سازگاري در مقابل هرگونه تقاشاي محيطي و نيز جدا کردن سندرومي که در برابر اثرات مختلف آن يکسان است ، مورد مطالعه قرار نداده است . پي . اي . روکس والکساندر – جي پرسين در انستيوپاستور خاطرنشان ساختند که در خوکچه هندي مبتلا ديفتري غدد فوق کليوي غالباً متورم و دچار خونريزي است ولي کاوشهاي آن از حدا اين يافته فراتر نرفت .اين پژوهشگران در مجموع استرس را دست کم در برخي از جنبه هاي آن ، احساس کردند و با آنها را به اثبات رساندند . يک فرانسوي به نام رئيس در سال 1943 ، پديده هاي است ولي کاوشهاي آن از حداين يافته ها فراتر نرفت . اين پژوهشگران در مجموع استرس را ، دست کم در برخي از جنبه هاي آن ، احساس کردند و يا آنها را به اثبات رساندند . يک فرانسوي به نام رئيسي در سال 1934 ، پديده هاي واکنشي غير اختصاصي را ، تحت عنوان سندرم تحريک شرح داده است که البته با تغييري متفاوت به توضيحات سيله بسيار نزديک است . اکتشافهاي مهم ، غالباً تصادفي مي افتد ، به شرطي که براي دريافت قوانين پوشيده و بسدت آوردن حقيقت ، قضاياي القا کننده با ذهن تصميم دهنده تلاقي کند .
استرس را هر چند بطور مشخص مي توان زائده تمدن صنعتي و شهري شدن دانست ، اما هيچ دوره از تاريخ انسان و زندگي فرد را نمي توان سراغ گرفت که با استرس همراه نبوده باشد ، تنها مي توان گفت که بتدريج از ماهيتي فيزيکي مانند گرسنگي ، سرما ، بلاهاي طبيعي ، مرگهاي دسته جمعي و زودرس تبديل به ماهيت رواني و اجتماعي شده است . ديرينه پرداختن به استرس را مي توان با ديدگاه دوگانه انگاري تن و روان و تاثيرات يک بر ديگري در نظريات افلاطون و ارسطو مربوط دانست . از قدماب انديشمند ايراني ، ابوعلي سينا کاملاً با موضوع استرس واثرات آن بر جسم آشنا بوده است . علاوه بر اين در پزشکي قديم ايران تاثير عوامل محيطي بر بيماريهاي تحت عنوان اعراض نفساني مورد نظر بوده است (قريب 1381).
از نظر واژه شناسي ، استرس کلمه يوناني است که در قرن 17 به معناي سختي و دشواري بکار رفته است ، در اواخر قرن 18 از استرس به معناي نيرو و فشار زياد تلاش بسيار استفاده شده است . در سال 1910 سرعت بروز بسياري از آنژينهاي صدري (سکته خفيف قلبي) در بين مشاغلين يهود در محيط هاي کاري برخورد تند و هيجاني آنها دانست .
تعريفات استرس بنا بر نظريه تعاملي که به روابط بين فرد و محيط تاکيد مي کند بيشترين تائيد را بخود اختصاص داده است از جمله : نظر لازاروس که استرس نتيجه فرآيند قضاوت ارزشي افراد از حوادث و موقعيت هاست ، تعريف جامعه است. در توضيح اين مطلب بايد گفته شود کهع وقتي فرد با حوادث و يا موقعيت هاي گوناگون روبرو مي شود ، درگير فرآيند ارزشي در مورد آن حادثه يا موقعيت تا زمانيکه معني آن حادثه را درک و همچنين قضاوت مي کند که آيا امکانات و توانائيهاي او به اندازه کافي هستند تا تقاضهاي محيط را براورده سازند در اينجا استرس نتيجه اين فرايند قضاوت ارزشي مي باشد . استرس نيروي قدرتمندي است با آثار مثبت و منفي . به آب رودخانه اي مي ماند که آن را مهار و مورد بهره برداري قرار داد يا اينکه آنرا به سيل ويرانگري تبديل نمود . علي رغم اين نظر که استرسهاي مفيد وجود دارد و قدري فشار رواني جهت ايجاد انگيزه در انسان ضروري است اما زماني که از آن بحث مي گردد به نتايج منفي آن نگاه مي شود و منظور استرس مضر است ( الواني 1381).
فرهنگ جامع و روانشناسي و روانپزشکي (1373) استرس را چنين معني مي کند :
“هر چيزي که در تماميت زيست شناختي ارگانيسم به وجود اورد و شرايطي ايجاد کند که ارگانيسم طبيعتاً از آن پرهيز مي کند استرس شمرده مي شود . استرس ممکن است بصورت محرکهاي فيزيکي ، عفونتها ، واکنشهاي آلرژيک و نظاير آن باشد يا بصورت تغيير در جو اجتماعي مرداني . اولي يک عامل استرس زاي فيزيولوژيکي است ، دومي نه تنها با قدرت تهديدي که اصولاً در عامل استرس زا نهفته است بلکه با کيفيت درک شخص از آن عامل ارتباط دارد (همان منبع ،ص 149).
الواني(1377) براي روشن شدن مفهوم فشار عصبي ذکر چند نکته را ضروري مي داند :
1-استرس همواره به علت عوامل ناخوشايند و نا مطلوب در فرد به وجود نمي آيد . يک خبر مسرب بخش نيز مي تواند به اندازه يک حادثه ناگوار استرس زا باشد .
2-استرس را نبايد پديده اي منفي در نظر گرفت بلکه ميزان مشخص از آن به عنوان محرک افراد لازم است .
3-استرس به مفهوم اضطراب نيست زيرا اضطراب جنبه رواني در حالي که استرس صرفاً حالت رواني نيست و جنبه رواني نيست و جنبه رواني تني دارد و بيماري جسماني نيز نيست زيرا بيماري تظاهرات اختصاصي و غير اختصاصي است در حاليکه استرس تظاهرات غير اختصاصي يا عمومي دارد . در همين ارتباط جان لاک (1374) اظهار مي کند :
“بدون استرس چيزي حاصل نمي گردد و ميزان سالمي از آن جهت انسان ضروري است تا هر چيزي را بدست آورد . استرس پاسخي است که فرد براي تطبيق با يک وضعيت خارجي متفاوت با وضعيت عادي به صورت رفتاري رواني يا جسماني از خود بروز مي دهد” (الواني 1381).
2-2-3 استرس به عنوان پاسخ دروني
نظريه پرداز اصلي اين ديدگاه هانس سليه است ، او در اواخر 1390 مقاله اي منتشر ساخت که باعث تحول درک دانشمندان از استرس گرديد ، دکتر سليه ابتدا آگاهانه از بکار بردن واژه استرس براي بيان حالتي که تحقيق او کشف نموده بود امتناع مي کرد ، اما متعاقباً نظرش را تغيير داد . مهمترين جنبه حائز اهميت ديدگاه سليه اين بود که وي کاربرد سنتي را ملغي ساخت او به تصوير استرس بر خلاف نماياندن آن به عنوان عامل يا نيرو ، به عنوان نتيجه اي که در اثر حضور عامل يا نيروي ديگري درون يک موجود زنده ايجاد مي شود توجه داشت . درک سليه از استرس در ارتباط با علم فيزيولوژي است که ريشه در مراحل تکاملي وابسته به علم زيست شناسي موجودات زنده دارد . الگوي زيست شناسي سليه مبناي رويکردهاي ديگري به مسئله استرس قرار گرفته است . از نظر استرس پاسخ غير اختصاصي بدن نسبت به نيازهايي است که در آن بوجود آمده است . براي درک اين تعريف نخست بايد مفهوم غير اختصاصي روشن شود . هر نيازي در بدن حالت يگانه و خاص خود را دارد که مختص آن نياز است . مثلاً هنگامي که در معرض سرما قرار مي گيرد . بدنمان مي سوزد که گرماي بيشتري توليد شود ، رگهاي خوني منقبض مي شوند که گرماي کمتري از دست برود . هنگامي که در معرض گرما قرار مي گيرد از دست دادن آب بصورت تعريق در سطح پوست ، تاثير خمک کننده اي دارد . هر دارو يا هورموني اثرات خاص خود را دارد . داروهاي توليد ادرار ، آن را افزايش مي دهند . هورمون آدرنالين نبض را تند و فشار خون را افزايش مي دهد و همزمان قند خون را بالا مي برد . در حالي که انسولين ، قند خون را کاهش مي دهد با اين وجود بدون در نظر گرفتن تغييرات ايجاد شده تمام اين عوامل يک چيز شترک دارند ، آنها نياز به سازگاري مجدد را افزايش مي دهند ، اين نياز غير اختصاصي است و صرف نظر از اينکه مشکل چيست انطباق با آن ضروري است ، به عبارت ديگر عواملي که بر ما تحميل مي شوند علاوه بر اعمال اختصاصي شان ، ايجاد يک نياز غير اختصاصي براي انجام کنشهاي سازگاري و ايجاد ديواره وضعيت بهنجار را در بر دارند که اين مسئله ، مستقل از فعاليت هاي اختصاصي آنهاست . نياز اختصاصي براي فعاليت ، ماهيت و اساس استرس است . تصور اينکه مسائل متفاوتي مانند سرما ، گرما ، داروها ، هورمونها ، غم و شادي مي توانند واکنش يکسان بيشيميايي در بدن ايجاد نمايد مشکل است و مدتها طول کشيد تا وجود چنين واکنشهاي کليشه اي در پزشکي پذيرفته شد ( قريب، 1381).
آنچه در بالا اشاره شد نظريه سليه در مورد استرس بود . پژوهشگراني که در زمينه فيزيولوژي هستند (مثلاً مالسون و سيله) استرس را به عنوان يک پاسخ يا يک واکنش و يا يک سازگاري که معمولاً بدني است ، نسبت به محرک هاي محيطي و يا تغييري مي دانند در حاليکه در گفتگوهاي معمولي و کلاً در زمينه هاي روان پزشکي ، روانشناسي و جامعه شناسي ، استرس نه تنها به عنوان يک واکنش بلکه به عنوان يک محرک در نظر گرفته مي شود . از ديدگاه او فقط زماني که استرس ، شخص را مغلوب ساخته و موجب ناراحتي مي وي گردد ، آسيب رساننده است . در اواخر دهه 1930 و اوايل 1940 سليه يک پاسخ پيچيده در آزمايشات حيواني را به يک سري وقايع آسيب رسان گزارش داد ، اين وقايع شامل تزريق مواد آلوده ، عفونت ، ضربه ، گرما ، سرما و محرکهاي عصبي بود و تغييرات همزمان با آنها يعني بزرگ و فعال شدن غدد فوق کليوي و تحليل غده تيموس و برامدگي لنفها و ايجاد زخم معده روده اي را مشخص ساخت (سلطاني،1387).
2-2-4 مقابله با استرس
انسان به ندرت تسليم استرس مي شود و هميشه سعي مي کند با آن مقابله کند . رفتار مقابله اي به معناي کوشش براي کنترل فشارهايي که بيش از اندازه و توانايي فرد مي باشد است منظور از مقابله رفتاري است که مردم در مقابل آسيب پذيري رواني که توسط تجربيات سخت و مشکل آفرين اجتماعي ايجاد مي شوند از خود بروز مي دهند رفتاري که بطور چشمگيري از ميزان فشارهايي که اجتماعات به افراد خود وارد مي اورند مي کاهد . مقابله از نظر فولکمن و لازاروس عبارتست از (تلاشهاي شناختي و رفتاري فرد به منظور غلبه بر تنش رواني ، تحمل کردن ، کاهش دادن يا به حداقل رساندن ان است ) لازاروس و فولکمن (1979) در ارتباط با رفتار مقابله اي 2 مورد را مهم دانسته اند :
“يکي ارزيابي شناختي و ديگري منابع مقابله اي را و معتقدند که ارزيابي شناختي به تجارب گذشته و منابع مقابله اي افراد بستگي دارد آنها در ادامه اظهار داشتند که منابع را مي توان به 5 دسته تقسيم نمود” :
1-شبکه روابط اجتماعي : هر چه افراد در روابط اجتماعي خويشتن منسجم تر و صميمي تر باشند مقابله موفقتري خواهند داشت .
2-مهارتهاي حل مشکل : آنها معتقدند که افراد با تمايل به مقابله متمرکز در تسلط بر مشکلات موفقتر مي باشد
3-اعتقادات خانوادگي و فردي : اکثر محققين معتقدند يکي از عواملي که تاثير استرس را به حداقل مي رساند اعتقادات مذهبي و ديني است .
4-منابع مالي : خانواده هايي با وضعيت اجتماعي – اقتصادي مناسب در برابر استرس بهتر عمل مي کنند تا خانواده هايي که در شرايط نا مناسبي از نظر اجتماعي – اقتصادي بسر مي برند .
5-سلامتي ، انرژي ، ويژگي هاي اخلاقي و شخصيتي .
انواع روشهاي مقابله : لازاروس (1981) 4 شيوه را براي مقابله شرح داد :
1-راهبردهاي ابزاري : فعاليت مستقيم که معطوف به اداره کردن و مهار تهديد توسط خود محرکهاي تنش زاست .
2-راهبردهاي درون رواني : که از ابتدا هدفش تنظيم يا به حداقل رساندن آشفتگي هيجاني همراه با تنش رواني است .
3-مهار فعاليت : اشاره به توانايي مقاومت در برابر فعاليت در زماني که آن فعاليت احتمال صدمه ، خطر يا تعارض يا قيود اخلاقي را افزايش مي دهد مي باشد .
4-جستجوي اطلاعات : با آن دسته از فعاليتهاي ابزاري مربوط مي شود که پايه و اساس عامل را فراهم مي سازد و همچنين نوعي حمايت را جهت تسکين و تعديل آشفتگي هيجاني ارائه مي دهد .
شيوه هاي مقابله را نيز اينطور بيان کردند :
مکانيزم هاي دفاعي : اشخاص سالمتر از دفاعهاي تکامل يافته مثل فرونشاني ، والايش ، پيش بيني ، شوخي ، نوعدوستي استفاده مي کنند و افراد خشک و انعطاف ناپذير از دفاعهاي نايافته مثل : انکار ، دليل تراشي استفاده مي کنند .
رفتارهاي غير انطباقي : پرخوري ، استفاده از دخانيات و مواد مخدر .

در این سایت فقط تکه هایی از این مطلب با شماره بندی انتهای صفحه درج می شود که ممکن است هنگام انتقال از فایل ورد به داخل سایت کلمات به هم بریزد یا شکل ها درج نشود

شما می توانید تکه های دیگری از این مطلب را با جستجو در همین سایت بخوانید

ولی برای دانلود فایل اصلی با فرمت ورد حاوی تمامی قسمت ها با منابع کامل

اینجا کلیک کنید

بي پروايي : مثل شکستن اشياء
اجتماعي شدن : گذراندن اوقات فراوان با دوستان – انحراف ذهني – مشغول کردن خود به کار و فعاليت
برخورد منفعلانه : مطالب کتاب
2-2-5 اقدامات در جهت مديريت استرس
اين اقدامات به صورت تغييراتي در روفتار ، تفکر ، سبک زندگي ، موقعيت استرس زا مي باشد :
* تغيير عادات زندگي
* کاهش مصرف کافئين
* رژيم متعادل و مناسب
* ورزشهاي منظم
* غذا خوردن به شکل آهسته و آرام
* تمرينات آرام بخش
* تغيير در موقعيت هاي استرس آميز
* برنامه ريزي زماني و مالي
* قاطعيت ورزي
* حل مشکل
* تنش زدايي.
حساسيت زدايي منظم : کنترل ، کنترل تنشهاي رواني ناشي از ترس و اضطراب – مهار تغييرات منفي فيزولوژيکي.
تغيير در تفکر :
نگرش مثبت به اطراف و مسائلي که پيش مي آيد و مشکلات را به عنوان يک فرصت دانستن – طرد افکار منفي – حفظ حس و حال شوخي
رژيم غذايي :
ذخيره غذايي مي تواند به حمايت سيستم عصبي کمک کند و از تاثيرات استرس بر بدن بکاهد . بايد از غذاهايي که محتواي مواد محرک سيستم عصبي مي باشد پرهيز کنيد . اگر نسبت به غذاهاي خاصي حساس بوده و حس مي کنيد که محرک حالات اضطرابي در بدن شماست تست آلرژي توصيه مي شود از آنجا که تغييراتي که استرس پديد مي آورد مرتبط با تغييرناگهاني ميزان تند خون مي باشد پس بايد در وعده هاي غذايي مکرر و کم غذا بخوريد و بيشتر از سبزيجات ، حبوبات ، برنج و گندم مصرف نماييد . اين غذاها حاوي مقدار مناسبي ويتامين B مي باشند که تاثيرآرام بخشي کلي داشته و سيستم عصبي را سالم نگه مي دارد ويتامين B مهمترين آنهاست که به حاميت سيستم عصبي بدن در برابر استرس پرداخته و سطح لاکتات را در بدن ثابت نگه مي دارد . کمبود کلسيم و منيزيم بدن را مستعد حالات اضطرابي مي نمايد . همچنين از مصرف غذاهايي که رنگهاي مصنوعي و افزودنيهاي خاص و شکر داشته پرهيز نماييد زيرا آنها حملات ترس و اضطراب را افزايش مي دهند . کافئين نيز يک محرک قوي مي باشد که واکنش اضطراب را در بدن ايجاد مي کند .
ورزش و تمرينات منظم روزانه :
ورزش مهمترين مورد در کنترل حملات ترس و اضطراب مي باشد خيلي از افراد وقتي که تحت آسيب اين گونه حملات قرار مي گيرد مي نشيند و استراحت مي کنند که اين اعمال کاملاً اشتباه مي باشد چون در اين مواقع ميزان آدرنالين بطور ناگهاني افزايش مي يابد به همين جهت بايد اين ميزان آدرنالين توسط ورزش سوخته و مصرف شود ورزشها نبايد خيلي سخت و دشوار باشد آنچه مهم است آن است که بايد به طور منظم حداقل 3 بار در هفته و هر بار 30 دقيقه انجام گيرند .
بهتر است زمينه هاي ورزش انتخاب گردد که مورد علاقه فرد باشد تحقيقات نشان مي دهند که افرادي که طبق يک برنامه ورزشي روزانه تمرين مي نمايند سريعتر و راحت تر مي توانند از موقعيت استرس آميز خارج شوند و انرژي بيشتري براي واکنش ستيز و گريز دارند .
تنفس ، يوگا :
افراد مضطرب نياز به تهويه مناسب و فراوان دارند چون تنفس آنها در اين مواقع کوتاه و سريع و بريده مي شود و اين وضع منجر به افزايش ترس و اضطراب مي شود . تنفس معني دار وجود دارد . آرام و عميق ديافراگمي بهدين صورت که قفسه سينه و شانه ها بايد در وضعيتي کشيده و گشاده قرار گيرند و ناحيه شکم منقبض گردد که مي تواند به کاهش شدت و حتي تکرار حملات کمک کند . ماساژ نيز بسيار آرام بخش مي باشد . عضلات پشت گردن و اطراف گلو و ناحيه ديافگرام را ماساژ دهيد . اين نواحي 3 منطقه اي مي باشند که در هنگام اضطراب منقبض مي شوند . يوگا نيز در کاهش سطح اضطراب بسيار مفيد مي باشد هنگامي که آرام هستيد و فعاليت سيستم عصبي سمپاتيک در حالت نرمال مي باشد بطور روزانه حداقل 6 بار وضعيت هاي مختلف يوگا را بهمراه تمرينات تنفسي اتخاذ نماييد . هيپنوتراپي هم آرامش بخش عميقي به همراه داشته و با ترکيب با ساير درمان ها روش موثري در بسياري از بيماران مضطرب شناخته شده است . روش ديگري که در کاهش استرس کمک مي کند عبادت و اتکاء به خوداوند مي باشد پذيرفتن اين واقعيت در زندگي به افراد کمک مي کند که اين حالات اضطرابي بر آنها تسلط نيابد و به آن ها نيروي مقابله با استرس را ببخشد . خواب : خواب يکي از روش هاي کاهنده اضطراب مي باشد عمدتاً بيماران مضطرب خسته مي باشند چون اکثر مواقع به علت وجود استرس اجباري دچار بي خوابي مي شوند و افراد خسته هم نمي توانند بخوبي با موقعيت هاي استرس زا سازگاري شوند که اين خود سيکل معيوبي را مي سازد .(قراملکي،1393)
هر چه افراد بتوانند به ميزان خوب و کافي بخوابند عملکرد بهتري خواهند داشت . افراد مضطرب حدوداً به 10 ساعت خواب نياز دارند (ميانگين خواب طبيعي در شبانه روز 7 تا 8 ساعت مي باشد . )
افراد مضطرب بايد 30 تا 60 دقيقه زودتر به رختخواب بروند . خواب نيمروز اگر به موقع و کوتاه باشد مفيد است (حدود 5 تا 20 دقيقه ، ساعت ها قبل از غروب ) خواب نميروزي بيش از 30 دقيقه احساس سستي و کرختي پديد مي آورد و براي افرادي که دچار بيخوابي هستند مفيد نمي باشد .
اوقات فراقت و تفريح :
طول اوقات فراغت و سطح آشفتگي و استرس افراد نسبت معکوس دارد (يعني هر چه تفريح کمتر شود استرس و آشفتگي بيشتر مي شود ) . افراد بايد جداولي را که شامل ستونهاي کار ، خانواده ، جامعه و خود مي باشد را پر کنند تا دريابند که در طول هفته چه درصدي از زمان و انرژِ يشان صرف اين موارد گشته است . کساني که براي خود برنامه تفريح قائل نمي شوند در حقيقت به خودشان اجازه اين که از وقت و زندگيشان لذت ببرند را نمي دهند . گاندي چنين مي گويد :
” تعجب مي کنم از مردماني که يک عمر تلاش مي کنند تا به پول دست يابند و در نهايت همان پول را خرج مي کنند تا به سلامتي شان دست يابند .”
عقايد :
عقايد بيشتر از 2 طريق ايجاد استرس مي کنند :
1) در مورد رفتاري که از اين عقايد ناشي مي شود مثلاً اگر شما معتقديد که کار بايد بر تفريح و لذت ارجح باشد شما تواماً کار خواهيد کرد و کمتر اوقات فراغت خواهيد داشت يا اگر معتقد باشيد که نيازهاي ديگران بر نيازهاي خودتان ارجح است شما تا حد زيادي خود را فراموش خواهيد کرد . به طور کلي عقايد به ما نوعي دانش ، بينش و ارزش داده و منجر به افزايش تلاش و کاهش آرامش در افراد مختلف مي شود .
2) روش دومي که عقايد ايجاد استرس مي کنند وقتي است که آنها بر خلاف عقايد ساير افراد باشند . مثلاً پدر و پسري که عقايدشان با هم متفاوت مي باشد که منجر به خشم و استرس در خانواده مي شود در اينجا افراد بايد از عقايد اشتباهاتشان آگاه گردند و آنها را اصلاح نمايند .
سيستم حمايتي :


پاسخ دهید